Μεσογειακή Διατροφή: Το Μυστικό της μακροβιότητας

Ο «δεκάλογος» της διατροφής κατά της Υπέρτασης
3 October, 2016
Σαρακοστιανό τραπέζι στο μικροσκόπιο
26 February, 2017
Show all

Μεσογειακή Διατροφή: Το Μυστικό της μακροβιότητας

Οι ρίζες της χάνονται στα βάθη των αιώνων, στα βυζαντινά ακόμα και στα αρχαιοελληνικά χρόνια. Στις μέρες μας είναι πλέον γνωστή ως το διαιτητικό μοντέλο που συμβάλει τα μέγιστα στην υγεία. Η Μεσογειακή διατροφή περιγράφηκε για πρώτη φορά στη λεγόμενη μελέτη των επτά χωρών στη δεκαετία του ’60.

Μελέτη των επτά χωρών

Στη μελέτη αυτή συμπεριλήφθηκαν ομάδες ανδρών ηλικίας 40 – 59 ετών από 7 χώρες (Φιλανδία, ΗΠΑ, Ολλανδία, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία, Ιαπωνία, Ελλάδα). Έπειτα από 10 χρόνια παρακολούθησης,  διαπιστώθηκε ότι οι Μεσογειακές ομάδες παρουσίαζαν θνησιμότητα κατά πολύ μικρότερη από αυτήν των ομάδων της Β. Ευρώπης και των ΗΠΑ. Η Ελλάδα και συγκεκριμένα η Κρήτη είχε το χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας.

Λαμβάνοντας υπ’ όψιν την συγκεκριμένη μελέτη καθώς και άλλες παρεμφερείς το 1994 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) και το Harvard Public School of Health παρουσίασαν την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής. Λόγω της θέσης που κατείχε η Ελλάδα στους δείκτες θνησιμότητας, το διατροφικό πρότυπο που θεσπίστηκε και σήμερα ονομάζεται Μεσογειακή Διατροφή, βασίστηκε κυρίως στις συνήθειες των Ελλήνων και ειδικότερα των κατοίκων της Κρήτης.

%cf%80%cf%85%cf%81%ce%b1%ce%bc%ce%b9%ce%b4%ce%b1-%ce%b5%ce%bb%ce%bb

Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής

 

Ø  Υψηλή κατανάλωση σιτηρών και δημητριακών

Ø  Υψηλή κατανάλωση οσπρίων

Ø  Υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Ø  Το ελαιόλαδο σαν κύρια πηγή λίπους καθημερινά

Ø  Μέτρια έως υψηλή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών

Ø  Κατανάλωση γαλακτοκομικών σε μέτριες ποσότητες.

Ø  Μέτρια κατανάλωση πουλερικών

Ø  Κατανάλωση κόκκινου κρέατος λίγες φορές το μήνα.

Ø  Κατανάλωση οίνου σε μικρές ποσότητες στα γεύματα.

 

Στοιχεία της Μεσογειακής Διατροφής που συμβάλουν στη υγεία

Διατροφικό Λίπος – Ελαιόλαδο

Το λίπος και ειδικά το κορεσμένο αποτελεί το βασικότερο παράγοντα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λίπη επηρεάζουν το ποσοστό χοληστερόλης στον ορό του αίματος και ευνοούν το σχηματισμό αρτηριοσκληρωτικής πλάκας, η οποία εμποδίζει την ελεύθερη κυκλοφορία του αίματος μέσα στις αρτηρίες. Συμβάλλουν επίσης, στη δημιουργία θρόμβωσης, η οποία οδηγεί στο έμφραγμα και την ανακοπή της καρδιακής λειτουργίας.

Το ελαιόλαδο το οποία αποτελεί την κύρια πηγή λίπους στη Μεσογειακή Διατροφή περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αντίθετα με τα κορεσμένα μειώνουν την χοληστερίνη στο αίμα καθώς και τους άλλους παράγοντες που είναι υπεύθυνοι για τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών και θρόμβων. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν και από τον καρκίνο.

Στο ελαιόλαδο περιέχονται επίσης σε καλή αναλογία και τα πολυακόρεστα ω–3 και ω–6 λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα γιατί ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα παράγει από μόνος του. Τα ω–3 και ω–6 λιπαρά οξέα αποτελούν πρόδρομες ενώσεις σημαντικών ορμονών και παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων όπως της υπέρτασης, του διαβήτη καθώς και κάποιων μορφών καρκίνου. Η δυτική διατροφή περιέχει μάλλον υπερβολικά ποσοστά ω – 6 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα ω – 3. Αυτή η ανισορροπία αυξάνει τον κίνδυνο παθήσεων της καρδιάς και για κάποιους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του στήθους. Αντίθετα η Μεσογειακή διατροφή με το ελαιόλαδο, τα ψάρια και τα χορταρικά παρουσιάζει ευνοϊκή για την υγεία αναλογία λιπαρών οξέων.

Στο ελαιόλαδο περιέχονται επίσης, σημαντικές ποσότητες των βιταμινών Ε και Α, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και με αυτών τον τρόπο εμποδίζουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων της LDL χοληστερόλης, μειώνοντας τις αρνητικές της επιπτώσεις στον οργανισμό. Το ελαιόλαδο πέρα από τις βιταμίνες Ε και Α, περιέχει περισσότερες από 600 ουσίες με αντιοξειδωτική δράση.

Τέλος, το λάδι ελιάς περιέχει πολυφαινόλες οι οποίες επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων και παράλληλα, δεσμεύουν τις ελεύθερες τοξικές ρίζες για τις οποίες πιστεύεται ότι προκαλούν  καρκινογένεση.

Ιχθυοφαγία

Άλλο σημαντικό στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής είναι, όπως προαναφέρθηκε, η σχετικά υψηλή κατανάλωση ψαριών.

Τα ψάρια είναι εύπεπτη τροφή, απαραίτητη για την ανάπτυξη των οργανισμών λόγω της σύστασης τους σε αμινοξέα.

Το λίπος των ψαριών είναι πλούσιο σε ω – 3 λιπαρά οξέα και βοηθάει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης  ( «καλή») ενώ παράλληλα συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης («κακή») και άλλων παραγόντων που σχετίζονται με τη δημιουργία θρόμβων.

Τα ψάρια αποτελούν επίσης, καλή πηγή ρετινόλης (βιταμίνης Α) και προβιταμίνης D οι οποία συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Παράλληλα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βρέθηκε ότι μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, ενός παράγοντα που σχετίζεται με τις καρδιοαγγειακές παθήσεις όσο και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Τέλος, τα ψάρια περιέχουν ασβέστιο, φθόριο, ιώδιο, ψευδάργυρο και σίδηρο, στοιχεία απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Άγρια χόρτα – Φρούτα – Λαχανικά

Τα χόρτα και τα λαχανικά στη μεσογειακή διατροφή τρώγονται ωμά σε σαλάτες ή βραστά, σε πίτες ή συνοδεύουν πιάτα με κρέας η ψάρι.

Τα χόρτα και κυρίως τα άγρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών όπως τα φλαβονοειδή που έχουν ευεργετική επίδραση στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου. Περιέχουν επίσης, μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, απαραίτητων για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, νερό, βιταμίνες καθώς και φυτικές ίνες, στοιχεία που συμβάλλουν στην υγεία του ανθρώπου.

Τροφές όπως τα χόρτα, τα λαχανικά και τα φρούτα, βοηθούν στην διατήρηση χαμηλού σωματικού βάρους, προϋπόθεση απαραίτητη για την πρόληψη νοσημάτων όπως καρδιοπάθειες, διαβήτης, υπέρταση κ.α.

Όσπρια

Τα όσπρια (φασόλια, φακή, φάβα, κουκιά, ρεβίθια) καταναλώνονται κατά μέσω όρο 2 φορές την εβδομάδα από τους Μεσογειακούς λαούς. Αποτελούνται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και η κατανάλωση τους έχει συνδυαστεί με χαμηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης και μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.

Σιτηρά

Στο πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής εμπεριέχεται η υψηλή κατανάλωση σιτηρών και δημητριακών κυρίως με το μορφή του ψωμιού. Από αυτές τις τροφές ο άνθρωπος προσλαμβάνει υδατάνθρακες που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και σχεδόν καθόλου λίπος. Του παρέχουν επίσης, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.

Οίνος

Η κατανάλωση οινοπνεύματος και ειδικότερα κρασιού αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Η μέτρια κατανάλωση κρασιού, κυρίως κόκκινου, έχει ωφέλιμες επιδράσεις στην υγεία.

Μελέτες απέδειξαν ότι μπορεί να μειώσει τη θνησιμότητα που οφείλεται σε παθήσεις της στεφανιαίας κατά 10 – 60 %. Το κρασί δρα επίσης προστατευτικά ενάντια του καρκίνο, των καρδιαγγειακών νοσημάτων καθώς και της νόσου Alzheimer. Οι ευεργετικές του επιδράσεις σχετίζονται με την περιεκτικότητα του σε  αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι τανίνες και οι πολυφαινόλες.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι σύνθετη τροφή. Περιέχουν σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες ακόρεστα λιπαρά οξέα και μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών. Όλα αυτά καθιστούν την κατανάλωση τους (πάντα σε μέτριες ποσότητες λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας), ωφέλιμη για την υγεία. Στη Μεσογειακή διατροφή καταναλώνονται ως τυπικά επιδόρπια με μέλι ή αποτελούν συστατικό σπιτικών γλυκών.

Συμπεράσματα

Συνοψίζοντας, η Μεσογειακή διατροφή είναι υγιεινή και ταυτόχρονα νόστιμη, έχει ποικιλία, μας προστατεύει από πλήθος παθήσεων Όλα όσα προαναφέρθηκαν δείχνουν ξεκάθαρα της ευεργετικές επιδράσεις του Μεσογειακού πρότυπου διατροφής, που στηρίζεται σχεδόν αποκλειστικά στην πρωτογενή παραγωγή.

Δυστυχώς όμως, τα τελευταία χρόνια οι νεοέλληνες διαφοροποίησαν τις διατροφικές τους συνήθειες με τρόπο που να μοιάζει περισσότερο στο δυτικό πρότυπο. Τη μεσογειακή δίαιτα ακολουθούν κυρίως οι άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας που ζουν στην ύπαιθρο.

Αποτέλεσμα αυτής της στροφής είναι ή ανατροπή της ευνοϊκής θέσης που κατείχε η χώρα μας στη δεκαετία του ’60, σε σχέση με τους δείκτες θνησιμότητας. Την τελευταία δεκαετία ενώ οι δείκτες θνησιμότητας από ισχαιμική καρδιοπάθεια μειώνονται στις ΗΠΑ, στη Φιλανδία και σε άλλες χώρες, στην Ελλάδα παρατηρείται αύξηση τους.

Η κατάσταση είναι περισσότερο ανησυχητική για τα παιδιά και τους έφηβους. Η δίαιτα που ακολουθούν αποτελείται από κυρίως ζωικής προέλευσης τροφές, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι σχετικά μικρή, ενώ καταναλώνουν αρκετά τυποποιημένα τρόφιμα καθώς και γλυκά πλούσια σε λιπαρά. Κατά συνέπεια, παρουσιάζουν ιδιαίτερα αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας, υπερλιπιδαιμιών και διαβήτη.

Λύση  στο πρόβλημα θα αποτελούσε η επιστροφή στη διατροφικές συνήθειες των παππούδων μας.