Θωρακίστε τον οργανισμό σας με σωστή διατροφή!

Κατανάλωση αλκοόλ…η διατροφή την επόμενη μέρα!
24 December, 2017
Show all

Θωρακίστε τον οργανισμό σας με σωστή διατροφή!

Βρισκόμαστε σε μια περίοδο έξαρσης των ιώσεων. Ιώσεις γνώριμες αλλά και νέες που μας ταλαιπωρούν και συνάμα μας αγχώνουν για τις τυχόν επιπλοκές τους. Τι μπορούμε όμως εμείς να κάνουμε ώστε να προφυλάξουμε τον εαυτό μας σε ατομικό επίπεδο πέρα από τα προληπτικά μετρά για την επαφή μας με τους ιούς;

Σίγουρα ένα υγιές και δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα είναι αυτό που προστατεύει και θωρακίζει τον ανθρώπινο οργανισμό. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που διαμορφώνουν ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα είναι η υγιεινή διατροφή. Αντίθετα η φτωχή ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή αποδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού μας. Κλειδί στην πρόληψη των ιώσεων είναι η μακροπρόθεσμη υιοθέτηση  καλών διατροφικών συνηθειών. Δεν πρέπει να περιμένουμε να ασθενήσουμε για να εφαρμόσουμε υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής, αλλά θα πρέπει σε καθημερινή βάση να μεριμνούμε για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μας μέσω της φυσικής διατροφής.

Η διατροφή μας θα πρέπει να είναι επαρκής σε μακροθρεπτικά αλλά και μικροθρεπτικά συστατικά. Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά στις σωστές αναλογίες αλλά και επάρκεια βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά που συσχετίζονται με την άμυνα του οργανισμού είναι πολλά και όλα αλληλοεπιδρούν μεταξύ τους γι’ αυτό και είναι σημαντική η πρόσληψη τους μέσω της φυσικής διατροφής. Ενδεικτικά αναφέρονται παρακάτω τα κυριότερα:


Βιταμίνη Α Βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, το αυγό, το συκώτι, τα καρότα, τις γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα.

Βιταμίνες Β12, Β6, φυλλικό οξύ Βρίσκονται στο γάλα, το κρέας, το συκώτι, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά, τα κίτρινα φρούτα.

Βιταμίνη C Καλές πηγές είναι τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, οι φράουλες, οι πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο, οι ντομάτες.

Βιταμίνη Ε Πλούσια σε αυτήν είναι το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά, η βρόμη, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια.

Μαγνήσιο Υπάρχει στα δημητριακά ολικής άλεσης, το σουσάμι, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, τον τόνο.

Σελήνιο Υπάρχει στα κρέατα, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Σίδηρος Πλούσιες πηγές είναι το συκώτι, το κρέας, τα αυγά, τα θαλασσινά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους ξηρούς καρπούς.

Ψευδάργυρος Υπάρχει στα θαλασσινά, τα ψάρια, τα αυγά, το κρέας.

Εκτός από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν και ορισμένα τρόφιμα που έχουν συνδεθεί με την προστασία του οργανισμού από το κοινό κρυολόγημα. Το κρεμμύδι, για παράδειγμα, περιέχει κερκετίνη, μια ουσία με αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή και αντισηπτική δράση, ενώ το σκόρδο (σε μεγάλες ποσότητες), χάρη στην αλισίνη, έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες και διεγείρει την παραγωγή λευκοκυττάρων. Επίσης, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων πλούσιων σε «καλά» μικρόβια (προβιοτικά), όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου, ενισχύοντας μία από τις βασικές γραμμές άμυνας του οργανισμού.

Προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες σε αντιοξειδωτικά, θα πρέπει στη δύσκολη αυτή χρονική περίοδο να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών τόσο για την επάρκεια βιταμίνη C, αλλά και άλλων στοιχείων. Ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως ενώ κάποιες πιο σύγχρονες συστάσεις μιλάνε ακόμα και για 7 μερίδες σε καθημερινή βάση. Τα φρούτα καλό είναι να καταναλώνονται ωμά σε μη επεξεργασμένη μορφή. Πρέπει σε αυτό το σημείο να τονίσουμε πως ειδικά η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στην οξείδωση, δηλαδή στην επαφή  με τον αέρα αλλά και στη θερμοκρασία. Καλό θα ήταν λοιπόν να καταναλώνουμε τα φρούτα ολόκληρα και όχι ψιλοκομμένα σε μορφή φρουτοσαλάτας. Στην περίπτωση του φρέσκου φυσικού χυμού θα πρέπει να καταναλωθεί άμεσα για τη μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνη C. Παρασκευάστε φυσικούς χυμούς την ημέρα, ιδανικά σε αποχυμωτή ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Πορτοκάλι, γκρειπ φρουτ, μήλο, ακτινίδιο, μπανάνα, καρότο, ντομάτα είναι όλα φρούτα και λαχανικά εποχής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στους φυσικούς χυμούς σας, προσδίδοντας ποικιλία στη διατροφή.

Τα ωμά λαχανικά καλό είναι να τεμαχίζονται σε μεγάλα κομμάτια ενώ όσα μαγειρεύονται καλό είναι να μαγειρευτούν πριν τον τεμαχισμό και να βράσουν στη λιγότερη δυνατή ποσότητα νερού για το λιγότερο δυνατό χρόνο. Ιδανικός τρόπος μαγειρέματος λαχανικών ώστε να διατηρούν τις βιταμίνες τους είναι ο ατμός. Προσθέστε λαχανικά σε όλα τα φαγητά που μαγειρεύετε, αλλά και ωμά στο τοστ ή το σάντουιτς και συνοδέψτε κάθε κύριο γεύμα σας με σαλάτα

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει άπαχα κρεατικά, πουλερικά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Οι πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και οι ξηροί καρποί παρέχουν στον οργανισμό τα αμινοξέα, απαραίτητα δομικά συστατικά για τις μονάδες του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπρόσθετα, οι παραπάνω ομάδες τροφίμων είναι πλούσιες σε σίδηρο και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά των οποίων έλλειψη συσχετίζεται με αδύναμο και αναποτελεσματικό σε αντιμετώπιση λοιμώξεων ανοσοποιητικό σύστημα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα (πέστροφα, σουσάμι, σαρδέλα, ξηροί καρποί, κολιός) έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος όπως και το β-καροτένιο (καρότα).

Οπωσδήποτε η αποφυγή χαμηλών σε θρεπτική αξία τροφίμων είναι σημαντική. Η υψηλή κατανάλωση απλών σακχάρων στη διάρκειας μιας ίωσης φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Εξίσου αρνητική είναι και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, που μπορεί να μας αποδυναμώσει και να μειώσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Επίσης, δίαιτες πλούσιες σε λίπος φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο μολύνσεων.

Επιβαρυντικός παράγοντας είναι, τέλος, και οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά. Έτσι, όσοι ακολουθούν διαιτολόγια χαμηλής θερμιδικής αξίας (<1.200 θερμίδες), έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης ιώσεων, ενώ τα παχύσαρκα άτομα φαίνεται να εμφανίζουν μειωμένη δυνατότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμά τις μολύνσεις.

Παρότι, όπως προαναφέρθηκε, η πρόληψη είναι σημαντική, η σωστή διατροφή είναι αποτελεσματική και για την καταπολέμηση της γρίπης μετά την προσβολή. Συνεπώς, χρειάζεται να γίνονται όσο το δυνατόν περισσότερα ποιοτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά.  Οφείλουμε να γνωρίζουμε ότι κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης και ανάρρωσης από μια ίωση οι θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού είναι αυξημένες και άρα πρέπει να προσλαμβάνεται περισσότερη ενέργεια από την τροφή. Γι’ αυτό το λόγο ακόμα και όταν δεν υπάρχει ιδιαίτερη όρεξη, δεν πρέπει να χάνονται γεύματα.

Τέλος, σημαντικό ρόλο έχει η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Η πρόσληψη υγρών -τουλάχιστον 2 λίτρων ημερησίως- είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού αλλά και ολοκλήρου του οργανισμού.