Από την παραλία…στο σχολείο!
Πέρασαν ήδη 3 μήνες από τη μέρα που τα παιδιά μας άφησαν πίσω τους τη σχολική τσάντα και η νέα σχολική χρονιά είναι και πάλι εδώ. Το ξέγνοιαστο καλοκαιράκι έφτασε στο τέλος του.
Όσο να ‘ ναι το καλοκαίρι οι διατροφικές συνήθειες των παιδιών όπως και των μεγάλων άλλωστε, είναι πιο χαλαρές . Παγωτά και αναψυκτικά συνήθως επικρατούν στις επιλογές των παιδιών του καλοκαιρινού μήνες. Έτσι οι γονείς ανάμεσα σε όλα αυτά που καλούνται να βάλουν σε «τάξη» είναι και η διατροφή των παιδιών τους. Ας δούμε όμως παρακάτω κάποια από τα βασικά χαρακτηριστικά της διατροφής παιδιών σχολικής ηλικίας που θα πρέπει να προσέξουμε.
Το παιδί της σχολικής ηλικίας είναι σημαντικό να ακολουθεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που θα του παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τις καθημερινές του δραστηριότητες αλλά και την ανάπτυξη του.
Οι ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες ποικίλουν από παιδί σε παιδί. Κατά μέσο όρο η ενέργεια που χρειάζονται φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:
| Ηλικία | Αγόρια | Κορίτσια |
| 4-6 | 1700 Kcal | 1700Kcal |
| 7-10 | 2400Kcal | 2400Kcal |
| 11-14 | 2700Kcal | 2200Kcal |
| 15-18 | 2800Kcal | 2100Kcal |
Οι ενεργειακές ανάγκες του παιδιού καλύπτονται από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες, ενώ σημαντικό ρόλο για τις λειτουργίες του οργανισμού παίζουν οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό. Για να πάρουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά τα παιδιά είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.
Tα παιδιά σχολικής ηλικίας θα πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινούν την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό, ώστε να εφοδιάσουν το σώμα και το μυαλό τους με ενέργεια.
Υγιεινές επιλογές για πρωινό
- 1 ποτήρι γάλα, 1 -2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό
- 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο
- Τοστ με τυρί και ντομάτα και 1 ποτήρι χυμό
- 1 αυγό με 1-2 φέτες ψωμί και 1 φρούτο
- 1 κομμάτι σπιτικό κέικ με 1 ποτήρι γάλα
Ενδιάμεσα σνακ – απαραίτητα
Τα ενδιάμεσα σνακ συμπληρώνουν τις ημερήσιες ανάγκες των παιδιών και παρέχουν ενέργεια τη στιγμή που το παιδί έχει εξαντλήσει τα αποθέματα του. Ειδικά με το νέο εκπαιδευτικό πρόγραμμα όπου τα παιδιά σχολάνε μετά τις 14:00 το κολατσιό πρέπει να είναι προσεγμένο και ποιοτικό θρεπτικά.
Το καλύτερο κολατσιό για το σχολείο είναι αυτό που ετοιμάζετε στο σπίτι. Χρησιμοποιείστε ποικιλία υλικών και γεύσεων για να τραβήξετε το ενδιαφέρον του παιδιού.
Υγιεινές επιλογές για το σχολείο
- Κουλούρι σουσαμένιο
- Σταφιδόψωμο
- Σπιτικό κέικ
- Σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα
- Σάντουιτς με τυρί και λαχανικά
- Κράκερ ή κριτσίνια
- Μπάρες δημητριακών
- Φρούτα εύκολα στο καθάρισμα (μπανάνες, μανταρίνια) ή αποξηραμένα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως σοκολάτες, πατατάκια, κρουασάν, αναψυκτικά περιέχουν πολλές θερμίδες ενώ είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Η συχνή κατανάλωση τους οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Παρόλα αυτά η περιστασιακή κατανάλωση τους δεν βλάπτει. Αντιθέτως η απαγόρευση τους θα τα κάνει περισσότερο ελκυστικά στα μάτια των παιδιών. Επιτρέψτε στο παιδί να καταναλώνει τις λιχουδιές που προτιμά σε ορισμένες περιστάσεις και σε μικρές ποσότητες.
Υπόλοιπα γεύματα
Το μεσημεριανό γεύμα των παιδιών πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες. Κρέας, ψάρι, όσπρια, ζυμαρικά, λαδερά λαχανικά πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα των παιδιών ενώ ταυτόχρονα στο τραπέζι μας θέλουμε απαραιτήτως μια πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.
Το απόγευμα τα παιδιά συνήθως έχουν δραστηριότητες είτε αθλητικές είτε κάποιο εξωσχολικό μάθημα, ξένες γλώσσες, μουσικά όργανα οπότε και πάλι οι γονείς πρέπει να φροντίσουν για τον ποιοτικό ανεφοδιασμό τους. Φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι και ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικές επιλογές.
Για το βραδινό τους γεύμα επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ όπως ένα τοστ για παράδειγμα ή λίγο από το μεσημεριανό φαγητό. Πριν κοιμηθούν καλό θα ήταν να πιουν ένα ποτήρι γάλα ώστε να συμπληρώσουν τις 3 μερίδες γαλακτοκομικών που χρειάζονται ημερησίως.
Η σωστή διατροφή των παιδιών είναι καθοριστική τόσο για την υγεία τους και την σωματική τους ανάπτυξη όσο και για την απόδοση τους στο σχολείο.
Καλή σχολική χρονιά σε γονείς και μαθητές!
Ματίνα Πουλλή – Βυρίνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (ΜMEDSci), Βιοχημικός (BSc)